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Christophe coaching coach sportif domicile toulon Muscler les fessiers

 

Christophe coaching coach sportif domicile toulon Muscler les fessiers

 

N’attendez pas les beaux jours pour commencer à muscler vos fessiers. Faire des footings et du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses !
Voici un exercice musclant le muscle principal, le grand fessier, qui est un muscle volumineux situé à l’arrière du bassin. Il faut le muscler pour lui donner un aspect bombé.
L’idéal est de faire cet exercice après un footing ou une séance de cardio de 20 à 30 minutes.

Placez-vous à quatre pattes, dos droit et le ventre serré, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos mains bras tendus ou sur vos coudes pour plus de difficulté.
Soufflez en poussant votre jambe tendue en arrière avec la pointe de pied vers vous et inspirez en ramenant le genou sous la poitrine.
Effectuez 3 à 6 séries de 20 mouvements par jambe. Répétez cet exercice 3 fois par semaine. Résultats visibles au bout de 3 à 4 semaines selon votre état de forme.

Pensez toujours à bien vous hydrater pendant et après vos séances de sport. Bon courage

Christophe coaching coach sportif domicile toulon Objectif ventre plat

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En effet, il existe une multitude d’exercices d’abdominaux, mais peu sont réellement efficaces pour avoir un ventre plat.
Je vous propose un exercice tonifiant les muscles abdominaux et plus spécifiquement ceux qui aident à avoir un ventre plat. On portera une attention particulière à sa respiration afin de combiner l’ensemble de la chaîne musculaire de cette région abdominale.

Position :
Je m’allonge sur le sol, jambes fléchies à 90°, pieds croisés et bras allongés le long du corps.

Mouvement :
J’inspire en gonflant mon ventre, puis j’expire en rentrant mon ventre au maximum, je décolle légèrement ma tête du sol, je remonte mes genoux vers ma poitrine en décollant les fesses du sol et je tiens la position 2 secondes. Puis, je redescends en inspirant jusqu’à reposer ma tête et mes fesses au sol en gardant mes jambes fléchies sans reposer mes pieds au sol.

Je répète ce mouvement 10 à 20 fois selon mon état de forme et effectue minimum 4 séries voir 6 pour les plus motivés. En renouvelant cet exercice 3 fois par semaine, vous retrouverez un ventre plat rapidement.

Allez ! On attaque dés aujourd’hui et pensez à boire de l’eau pendant et après la séance.

Christophe coaching coach sportif domicile toulon Plus de fermeté !

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Qui ne s’est jamais plaint de douleurs au dos, d’un ventre trop mou et de fesses pas assez fermes !

Voici un exercice simple qui vous aidera à diminuer vos douleurs lombaires et à raffermir vos abdominaux et vos fessiers.

Exercice :

Je me place à quatre pattes. En expirant, je ramène le coude droit sur le genou gauche et exerce une forte pression pour solliciter mes muscles abdominaux pendant 3 secondes.
Puis en inspirant, je monte en extension mon bras droit et ma jambe gauche sans cambrer, pour renforcer mon dos et mes fessiers et je maintiens la position 3 secondes.
Je répète ce mouvement de 10 à 20 fois, selon mon niveau, par jambe successivement, je fais une pause de 30 secondes et recommence 3 fois.

Allez, on se bouge et on prend soin de soi. Répétez cet exercice 3 fois par semaine.

 Christophe coaching coach sportif domicile toulon La beauté du buste

 

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Pour garder un décolleté de rêve mesdames, ou avoir des pectoraux saillants messieurs, voici un exercice simple ne nécessitant aucun haltère.

Oui, on ne peut pas muscler ses seins ! Mais on peut augmenter le volume des muscles pectoraux qui soutiennent la poitrine et ouvrir la cage thoracique pour mettre en valeur ses seins mesdames ou vos pectoraux messieurs.

Exercice :

Les pompes

Position de départ :
A- pour les débutants : Je me place à quatre pattes mains écartées bras tendus, les pieds croisés en appui sur les genoux. Si je place mes mains en hauteur, sur une table basse ou une rambarde par exemple, l’exercice sera encore plus facile.
B- pour les initiés : Je me place mains au sol légèrement écartées, en appui sur la pointe des pieds, jambes tendues et si je veux augmenter la charge, je mets mes pieds en hauteur sur une chaise par exemple.
Quelque soit mon niveau, mon corps doit être droit et tendu. Je ne cambre pas le dos pendant le mouvement. Pour cela, je contracte mes muscles abdominaux pendant l’exercice.

Mouvement :
Je fléchis les bras en inspirant et ramène le buste à ras du sol ou de mon point d’appui sans le toucher.
Puis, je remonte le buste en tendant mes bras complètement, en expirant.
Cet exercice sollicite les grands pectoraux, les triceps, les épaules, le dos et vos abdominaux.
Je fais 10 à 20 pompes en fonction de mon niveau et répète 3 à 4 fois ces séries avec 1 minute de pause entre chaque série.

Si je veux un résultat, je fais cette séance 2 à 3 fois par semaine.

Allez, on se bouge et on commence dès aujourd’hui !!

Christophe coaching coach sportif domicile toulon On galbe et muscle les cuisses et les fessiers

 Christophe coaching coach sportif domicile toulon muscler les cuisses et les fessiers 
 

Exercice : Les fentes avant

Voici un exercice que je vous recommande d’exécuter sans charges lourdes pour éviter les blessures. Un medecin ball de 1 ou 2 kg ou une bouteille d’eau suffisent si vous voulez augmenter la difficulté.

Cet exercice nécessite un certain temps d’adaptation avant d’avoir un bon équilibre, lors de son exécution. Pour vous aider à garder l’équilibre fixez du regard un point fixe devant vous.

Muscles ciblés
Grand fessier, quadriceps, arrières cuisses, les mollets, abdominaux, adducteurs, dos (spinaux, lombaires).

Exécution de l’exercice
Commencez par un échauffement de 5 minutes de marche rapide ou de vélo.
Vous êtes debout, avancez le pied droit suffisamment loin pour qu’une fois la jambe droite fléchie, l’angle au niveau du genou droit soit de 90°C. Le genou arrière ne touche pas le sol et ne doit pas dépasser l’axe du talon. Vous gardez le buste droit. Après un mouvement complet, changez de jambe.

Pensez à inspirez en descendant et expirez lorsque vous remontez à la position de départ en gardant les abdominaux contractés.

Il est possible de réaliser les fentes avant avec deux petits haltères ; attention à ne pas utiliser de charges trop lourdes sans la surveillance de votre coach.

On peut faire des fentes sur place, sans avancer ou en marchant.

Si vous voulez augmenter la charge de travail, posez la pointe du pied arrière en hauteur, sur une chaise par exemple.

Enchaînez 10 à 20 répétitions prenez une pause de 1 minute et recommencez 3 à 6 fois selon votre niveau. Pensez à boire pendant et après l’effort.

Allez on s’y met !

Bon courage

 

 

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